你需要鎂的10個理由

2023年7月20日

鎂是人體必需的礦物質，對人體多種功能至關重要。它參與數百種生化反應，例如肌肉和神經活動、血糖和血壓調節、蛋白質和DNA合成、骨骼健康以及壓力調節。然而，許多人無法從飲食中攝取足夠的鎂，或因各種因素導致鎂流失過多。以下列舉了你需要鎂的10個原因以及如何補充鎂。

1. 鎂對肌肉和神經有益。

鎂對肌肉和神經的正常功能至關重要。它有助於肌肉放鬆和收縮，並且是許多調節神經衝動的酶的輔助因子。缺乏鎂會導致肌肉痙攣、抽搐、無力、抽搐和震顫。它也會影響神經傳導，導致麻木、刺痛、疼痛和癲癇發作 ^¹ 。

2. 鎂能提升你的運動表現

鎂可以透過增加能量產生、氧氣吸收、電解質平衡和肌肉功能來增強你的身體機能。它還可以減輕運動後的疲勞、發炎和氧化壓力 ^¹ 。研究表明，補充鎂可以提高運動員和非運動員的運動耐力、力量、爆發力和速度 ^² 。

3. 鎂有助於對抗憂鬱症

鎂透過調節血清素、多巴胺和麩胺酸等神經傳導物質的活性，在情緒調節中發揮作用。鎂含量低與憂鬱症和焦慮症風險增加有關 ¹ 。一些研究表明，補充鎂可以改善輕度至中度憂鬱症患者的憂鬱症狀 ³ 。

4. 鎂有助於維持健康的血糖水平

鎂對體內葡萄糖和胰島素的代謝至關重要。它幫助細胞對胰島素做出反應，並利用葡萄糖產生能量。缺乏鎂會損害胰島素敏感性，增加罹患第 2 型糖尿病的風險 ^¹ 。另一方面，補充鎂可以降低血糖水平，改善血糖控制。

5. 鎂有益於心臟健康

鎂對心臟和血管的健康至關重要。它有助於維持正常的心律、血壓和血液凝固功能。缺乏鎂可導致心律不整、高血壓、動脈粥狀硬化、心絞痛和心臟病發作 ^¹ 。相反，補充鎂可以透過改善血管功能、內皮功能和血脂譜來預防或治療這些心血管疾病。

6. 鎂具有抗發炎功效

鎂具有抗發炎特性，可以保護你免受關節炎、氣喘、糖尿病、癌症和阿茲海默症等慢性疾病的侵害。缺乏鎂會導致體內促發炎細胞因子和氧化壓力的產生增加 ^¹ 。相反，補充鎂可以減少各種組織中的發炎標記和氧化損傷。

7. 鎂可能有助於預防偏頭痛發作

鎂可能對患有偏頭痛的人有益，偏頭痛是一種嚴重的頭痛，通常伴隨噁心、嘔吐以及對光線和聲音的敏感。缺乏鎂會影響大腦中的血管、神經傳導物質和疼痛感受器，進而引發或加重偏頭痛發作 ^¹ 。多項研究表明，補充鎂可以降低偏頭痛發作的頻率、強度和持續時間。

8. 鎂可能改善經前症候群症狀

鎂可能有助於緩解女性經前症候群（PMS）的症狀，經前症候群是指月經來潮前出現的一系列生理和心理症狀。缺乏鎂會加劇經前症候群的症狀，如情緒波動、易怒、焦慮、腹脹、乳房脹痛、經痛和頭痛 ^¹ 。研究表明，補充鎂可以透過調節荷爾蒙平衡、神經傳導物質功能和水分滯留來緩解經前症候群的症狀。

9. 鎂有助於骨骼健康

鎂對骨骼的形成和維持至關重要。它有助於調節骨骼中鈣的吸收和沈積。它也會影響成骨細胞（骨骼建構細胞）和破骨細胞（骨骼吸收細胞）的活性。缺乏鎂會導致骨密度低、骨質疏鬆和骨折 ^¹ 。另一方面，補充鎂可以增加骨礦物質密度並防止骨質流失。

10. 鎂有助於提高睡眠品質

鎂可以透過放鬆肌肉和神經、調節晝夜節律（睡眠-覺醒週期）和調節褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的產生來幫助你睡得更好。鎂缺乏可導致失眠、不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症和睡眠品質差 ^1。多項研究表明，補充鎂可以改善睡眠障礙或睡眠品質不佳的人的入睡、睡眠時間和睡眠效率。

如何補充鎂

鎂的建議膳食攝取量（RDI）因年齡、性別和健康狀況而異。對於成年人來說，RDI 的範圍從 310 毫克/天（女性）到 420 毫克/天（男性） ⁴ 。但是，如果您患有某些疾病、服用某些藥物、生活方式因素或飲食習慣，導致鎂的需求量或流失量增加，您可能需要更多的鎂 ^。

補充鎂的最佳方法是均衡飲食，多吃富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀物。富含鎂的食物有菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、豆類、扁豆、杏仁、腰果、南瓜籽、藜麥和燕麥片 ^¹ 。

然而，如果您無法僅從食物中攝取足夠的鎂，可以考慮服用鎂補充劑。市面上有多種形式的鎂補充劑，例如氧化鎂、檸檬酸鎂、氯化鎂、甘氨酸鎂和蘋果酸鎂。這些形式的吸收和生物利用度可能因個人因素和偏好而異 ¹ 。

服用鎂補充劑前，您應該諮詢醫生或藥劑師，以確定適合您的劑量、劑型和服用時間。您還應該了解鎂補充劑可能產生的副作用以及與其他藥物或補充劑的相互作用。鎂補充劑最常見的副作用是腹瀉，可以透過從小劑量逐漸增加劑量來避免 ¹ 。

結論

鎂是一種人體必需的礦物質，參與多種生理功能。它能支持肌肉和神經系統，提升運動表現，對抗憂鬱，維持健康的血糖水平，促進心臟健康，具有抗發炎功效，有助於預防偏頭痛，緩解經前症候群症狀，維護骨骼健康，並改善睡眠品質。然而，許多人無法從飲食中攝取足夠的鎂，或因各種因素導致鎂流失過多。因此，均衡飲食，多吃富含鎂的食物，或在必要時服用鎂補充劑至關重要。